2024年度上海国外马拉松大赛将于12月1日鸣枪开跑体育录像/图片，广泛跑友如安在赢得好得益的同期幸免不必要的受伤？弥远从事清爽创伤诊治职责的骨科大夫给跑者写下赛前提出。

马拉松是公认的一项高强度的清爽神态，机体需要在较长技术里保持高强度的体能破费，考验跑者的执意力与生理极限。“上马”在国内东谈主气很高，每年齐有好多跑步珍爱者参与，但每年也有不少跑者出现受伤或其他不测情况。这份赛前提出但愿供广泛清爽员参考。

赛前全面体检别冷漠

领先，动作一项高强度、长技术的耐力清爽，马拉松对跑者的体魄教化是一次紧要考验。因此，提出参赛前，清爽员对体魄进行一次全面体检，尤其是心肺功能评测，要摒弃器质性疾病，确保体魄景况精湛，能胜任大清爽量的清爽。若体魄吞并有慢性基础代谢疾病如高血压、冠心病、心律失常或呼吸系统疾病者，不提出参赛。

其次，醒目按次渐进。莫得全程马拉松教师的长跑珍爱者，可先遴荐5至10公里健身跑。有健身跑教师者可先挑战半程马拉松。有以上两类教师，且体魄耐受者可尝试全程。

一般提出提前16至20周初始系统的考试。马拉松考试应从力量、耐力和速率三方面起初。考试要按次渐进，渐渐加长距离，最终达到接近比赛距离的长跑强度。考试技术，每玉成少一次长跑，渐渐加多跑步距离，幸免一次加多太多距离而导致受伤。跑步考试历程中可加入一些速率考试，如间歇跑、配速跑，训诲跑步效果和耐力。同期，可勾搭其他低冲击清爽，如骑车、拍浮、爬山等，提高腿部力量。

弥远的有氧清爽会导致肌肉含量和力量流失，因此训诲耐力的同期，必须进行罢休的中枢力量和腿部力量考试，增强肌肉力量。每次跑步前后至少保留5至10分钟的热身技术，充分拉伸和削弱肌肉可灵验退守肌肉疲劳和损害，幸免清爽受伤，同期也可提高跑步带来的健身效果。

精湛跑姿减少伤害

精湛的跑步姿态对防御长跑历程中受伤尤为要害。提出跑者在跑步历程中，头部和肩部保持踏实，忌沾沾自喜。两眼应注释前线，肩部合适削弱。从脖颈到腹部的体魄躯干应保持当然站立，不要弯腰驼背或刻意挺直，把握摇晃幅度不宜过大。

跑步时，当然摆臂很紧要。手的把握舞动幅度不应高降生体正中线，坎坷舞动不高过胸部。舞动历程中，手指、手腕和手臂齐应保持削弱，肘要道周折90度把握，麇集体魄两侧。双手应当然轻合手。合手拳过紧会变成前臂肌肉紧绷，进而断绝肩部频频动作。跑步时，手上别合手入辖下手机、饮料瓶等，不然会导致体魄扭捏，无法保持正确的站立姿势，加多损害几率。

对大部分非专科清爽员，活动无谓太大，每次落脚点位于体魄前线33厘米把握为宜。一霎加大活动容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，体魄同期前倾，以减缓脚部与大地的冲击力。冲击力越小，髋膝要道及脚踝受伤的几率就越小。跑步时，最佳幸免腿部侧向动作，侧面舞动腿部不仅弥散，还容易导致膝要道受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前线。跑步历程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度卓越10度容易导致髂胫束空洞征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伸等问题。

马拉松是一项极其考验个东谈主执意的清爽，提出参赛清爽员在赛前为我方设定一个明确的观念，保持专注和能源，积极草率比赛中的难题。在考试历程中也要注重考验执意力，提高在难题眼前的承受才能。遭逢“撞墙期”（一般在30公里把握）时，提前作念好准备，保持乐不雅心态，也推选与志同谈合的跑友整个参赛，彼此饱读吹和支援。马拉松是一项极限清爽，重在参与，不要预防别东谈主跑多快，要害是我方。对专科清爽员而言，精湛的热诚状态还可训诲清爽员的醒目力和应变才能，赢得更好的得益。

装备清单主打“轻量”

马拉松亦然一项对装备条目较高的清爽，提出提前几个月找到一对具备精湛接济忍让冲性能且适当我方脚型和跑步风尚的跑鞋。醒目遴荐苟简、透气、吸汗的服装，保持体魄干爽悠然，提出遴荐无缝策动、幸免摩擦的跑步衣。跑者可证实比赛本日天气情况遴荐服装，幸免体感过热或过冷。

在其他装备方面，可选择跑步专用的防磨、防水泡袜子，减轻足部职守，护膝护踝等配具如有必要，也可佩戴减轻相应部位的负荷，忌穿新鞋、新袜比赛。

比赛时，可佩戴清爽腕表来监控跑步技术、速率、心率等数据，匡助掌合手配速。比赛中佩带足够的水和能量补给品，可助力跑者对峙完赛。

充分的准备是马拉松比赛见效的一半，比赛前两周起渐渐减少跑步量，让体魄复原。比赛前几天以卤莽短跑为主，幸免过度疲劳，赛前一周初始合适颐养饮食，加多碳水化合物和卵白质摄入，为体魄提供足够能量，就寝要充足功令。比赛前半小时要作念好准备活动，充分大开手腕、髋部、膝盖和脚踝等要道。

比赛起程时，前排清爽员应合适加快，幸免挣扎后排清爽员。若是跑鞋不测零星，不要急躁，不雅察周围情况不要急于无意弯腰解决，以免发生拥堵、跌倒。若是不是专科清爽员，鸣枪后提出以70%至80%的强度跑，恭候体魄适当后再全力跑，时快时慢容易破费膂力。

赛程中可罢休补充水和糖分，不宜过多。比赛中出现任何体魄不适，应立即停赛，勿迟滞调整时机。尤其要提示群众，若是出现足踝部赓续性难受，必须立即停跑，去病院就诊，防御出现疲劳性骨折。

比赛杀青后要擦干汗水，披上御寒外衣，别立即停驻，陆续慢活动几分钟匡助体能复原。不要大量饮水，待心跳呼吸复原频频，再极少饮水。若出现咫尺发黑、恶心、虚脱等情况，立即找急救站大夫查验调整。赛后5至6小时内不提出洗滚水澡，不要暴饮暴食、饮酒，可冲温水浴，12小时后可复原频频生涯节律。终末，预祝总共参赛清爽员在“上马”跑谈上冲破自我、赢得佳绩。

（作家 上海市第六东谈主民病院国度骨科医学中心足踝外科大夫徐俊）体育录像/图片

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